Kas ir ultraapstrādāta pārtika un kādi ir tās veidi

Par “ultra procesētu” (pareizāk latviski: ultraapstrādātu) pārtiku cilvēki bieži runā kā par vienu konkrētu lietu. Un tad sākas juceklis.

• Vieni domā: “Tas ir jebkas, kas ir iepakots.”
• Citi: “Tas ir jebkas, kas ir apstrādāts, tātad pat olīveļļa.”
• Vēl citi: “Ja uz etiķetes ir proteīns un vitamīni, tad jau veselīgi.”

Realitāte ir vienkāršāka: ne visa apstrāde ir problēma. Problēma ir ultraapstrāde.

Ja gribi plašāku kontekstu par to, kāpēc šis temats vispār ir tik svarīgs un kā tas sasaucas ar jaunajām uztura vadlīnijām, te ir mans raksts:

https://mariszunda.com/tpost/b6i5uxz1k1-manas-domas-par-jaunajam-uztura-vadlinij

Īsā definīcija: kas ir ultraapstrādāta pārtika?

Ultraapstrādāta pārtika (UPF) nav “ēdiens, kas ir pagatavots”. Tā ir rūpnieciski izveidota ēdama masa, kuras mērķis parasti ir:

• būt lētai,
• ilgi glabāties,
• garšot “maksimāli labi”,
• un panākt, lai tu ēd vēl.

Tipiska pazīme: produkta sastāvā ir lietas, ko mājas virtuvē tu nelieto vai ko pat īsti nesaproti, kāpēc tās tur ir.

Piemēram:

• aromatizētāji,
• krāsvielas,
• emulgatori,
• biezinātāji,
• garšas pastiprinātāji,
• “modificētas cietes”,
• saldinātāji,
• dažādi “proteīna izolāti”, “šķiedrvielu piedevas” un līdzīgas konstrukcijas.

Kāpēc cilvēki jauc: apstrādāts nav tas pats, kas ultraapstrādāts

Apstrāde var būt normāla un pat vajadzīga:

• sasaldēšana,
• pasterizācija,
• fermentēšana,
• žāvēšana,
• malšana,
• konservēšana.

Piemēri, kas ir apstrādāti, bet ne obligāti slikti:

• saldēti dārzeņi,
• konservētas pupiņas (ideālā variantā bez cukura un liekām piedevām),
• kefīrs,
• olīveļļa,
• pilngraudu maize ar vienkāršu sastāvu.

Ultraapstrāde sākas tad, kad produkts vairs nav “ēdiens ar apstrādi”, bet produkts, kas uzbūvēts no frakcijām un piedevām.

Vienkāršākais veidu iedalījums: 4 līmeņi (lai ir skaidrs, kur kas iekrīt)

Šo iedalījumu bieži izmanto, lai cilvēki saprastu atšķirību starp “īstiem produktiem” un “rūpnīcas pārtiku”.

1) Neapstrādāta vai minimāli apstrādāta pārtika

Īsts ēdiens. Gandrīz viss, kas nāk no dabas.

• gaļa, zivis, olas
• dārzeņi, augļi, ogas
• rieksti, sēklas
• kartupeļi, griķi, rīsi, auzas

2) Kulinarās sastāvdaļas

Lietas, ko izmanto gatavošanai, nevis ēd lielos apjomos.

• sāls
• cukurs
• sviests
• eļļas
• etiķis

3) Apstrādāta pārtika

Parasti īss sastāvs: “produkts + sāls/cukurs/eļļa”.

• konservēta zivs
• dārzeņi burkā (ar normālu sastāvu)
• siers (ne “siera produkts”)
• maize ar vienkāršu recepti

4) Ultraapstrādāta pārtika (UPF)

Te ir “smagā zona”. Lielākā daļa modernās “uzkodu kultūras”.

• čipsi, sāļās uzkodas
• saldinātie dzērieni, enerģijas dzērieni
• brokastu pārslas, “fitnesa granolas” ar sīrupiem
• “protein” batoniņi ar garu sastāvu
• gatavās mērces, kur pirmajās rindās ir cukurs, eļļa, biezinātāji
• desas, cīsiņi, “gaļas izstrādājumi” ar piedevu kokteili
• gatavie pusfabrikāti un mikroviļņu “maltītes”

Ultraapstrādātas pārtikas galvenie veidi (praktiski, ar piemēriem)

1) Saldie dzērieni un “šķidrais cukurs”

Šis ir pats ātrākais ceļš uz pārēšanos un cukura šūpolēm.

• limonādes
• sulas un nektāri (jā, arī “100%” sula ikdienā bieži ir slikta ideja)
• enerģijas dzērieni
• “vitamīnu dzērieni”, sporta dzērieni, ledus tējas

Noteikums: ja tu vari izdzert kalorijas 30 sekundēs, ķermenis tās praktiski neuztver kā ēdienu.

2) Uzkodas, kas konstruētas, lai neapstātos

• čipsi, krekeri, sāļie kraukšķi
• konfektes, cepumi, vafeles
• “veselīgie” cepumi bez glutēna, bet ar sīrupiem, eļļām un piedevām

Triks parasti ir kombinācija: sāls + tauki + cukurs + tekstūra.

3) “Veselības” maska: proteīna un fitnesa produkti

Šie ir biežākie jucekļa avoti, jo vizuāli izskatās pareizi.

• proteīna batoniņi
• “high protein” deserti
• aromatizēti grieķu jogurti ar saldinātājiem
• pulveri un maisījumi, kur ēdiens kļūst par “formulu”

Nav tā, ka proteīns ir slikts. Problēma ir, ka bieži tas nāk komplektā ar ultraapstrādi.

4) Gatavās maltītes un pusfabrikāti

• picas, pelmeņi, panētas gaļas izstrādājumi
• gatavās zupas, “5 minūšu” ēdieni
• mērces, kuru sastāvs ir puse no laboratorijas plaukta

Šeit risks ir ne tikai kalorijās. Bieži tā ir uzturvielu nabadzība + pārsālīšana + pārēšanās efekts.

5) Pārstrādāta gaļa un “gaļas produkti”

• desas, cīsiņi, pastētes
• “šķiņķa izstrādājumi”
• marinēta/ūdenī “uzpumpēta” gaļa ar piedevām

Ne visu vajag demonizēt, bet ikdienas pamatā tam nevajadzētu būt.

5 pazīmes, kas visbiežāk nodod ultraapstrādi (ātra pārbaude veikalā)

1. Ļoti garš sastāvs (īpaši, ja puse ir tehnoloģiski termini).
2. Aromatizētāji (dabīgie vai mākslīgie), krāsvielas, garšas pastiprinātāji.
3. Emulgatori/biezinātāji (bieži “labākai tekstūrai”).
4. Saldinātāji (īpaši produktos, kam nevajadzētu būt saldiem).
5. Produkts ir “gatavs ēšanai” un paredzēts ēšanai bez apstājas.

Robežgadījumi: kur visbiežāk cilvēki kļūdās

Maize.

• Rudzu maize ar īsu sastāvu var būt OK.
• “Tostmaize” ar cukuru, eļļām, emulgatoriem bieži jau slīd uz UPF pusi.

Jogurts.

• Dabīgs jogurts/kefīrs ir lieliski.
• Jogurts ar “kūkas garšu” un saldinātājiem ir pavisam cits stāsts.

Augu pieni un vegāniskie produkti.

• Daļa ir normāli (piemēram, vienkāršs sastāvs).
• Daļa ir tīrs UPF ar eļļām, stabilizatoriem, aromātiem.

Ko darīt praktiski (bez fanātisma)

Ja tev gribas vienu vienkāršu mērķi, ņem šo:

Lai tavs ikdienas pamats ir 1. un 3. līmeņa pārtika, bet 4. līmenis lai paliek kā reta izvēle, nevis norma.

Praktiski tas izskatās šādi:

• Pērc produktus, no kuriem var pagatavot ēdienu, nevis “ēdienu, ko tikai atver”.
• Uzkodās izvēlies: augļus, riekstus, biezpienu, olas, dārzeņus, vienkāršu jogurtu.
• Ja gribi “kaut ko garšīgu”, ok. Tikai nesauc to par pamata uzturu.

Noslēgumā

Ultraapstrādāta pārtika nav “ļaunums”, ko nekad nedrīkst aiztikt. Tā ir pārtikas vide, kas mūs lēnām iestumj pārēšanās režīmā, cukura atkarībā un hroniskā iekaisumā.

Un tieši tāpēc skaidrība terminoloģijā ir svarīga. Nevis, lai kādu kauninātu, bet lai cilvēks beidzot saprot:

apstrādāts ēdiens var būt normāls. Ultraapstrādāts parasti ir problēma.